9 effektive Yoga-Übungen, die deinen Reitersitz enorm verbessern werden

Yoga für Reiter

Wer Yoga macht, weiß, dass es nicht nur hilft, seine innere Mitte zu finden, sondern auch seinen Körper besser wahrzunehmen und zu formen. Ich als Reiterin mache seit einem Aha-Erlebnis Yin-Yoga unglaublich gern. Diese sanfte Methode, bei der die einzelnen Asanas (Übungen/Positionen 3 bis 5 Minuten lang gehalten werden, hat mir zu einem enorm besseren Sitzgefühl sowie einem beweglicheren Mitschwingen in der Hüfte verholfen.

 

Den Reitersitz verbessern mit Yoga: 9 effektive Übungen
Den Reitersitz verbessern mit Yoga - u.a. wichtig: ein lauschiges Plätzchen ;)

Seit ich die Ausbildung zum Tellington Reitlehrer begonnen habe, die viele Elemente aus dem Connected und Centered Riding enthält, ist mir um einges bewusster geworden, wie essentiell offene Hüftgelenke für einen mitschwingenden Reitersitz sind. Und wie essentiell ein ausbalancierter, mitschwingender (nicht mitgehender) Sitz für das Wohlbefinden unseres Pferdes ist!

 

Dass ich ausbalanciert am Pferd sitze, war für mich irgendwie logisch, ich fiel nicht runter, wenn mein Pferd mal auf die Seite sprang oder mal vor Freude buckelte, ich saß überm Sprung auf dem Pferd, im Gelände ... na klaro, hab ich einen ausbalancierten Sitz!

 

Als mir dann aber jemand mal ganz unverblümt sagte, "Melanie, dein Becken schwingt nicht mit, sondern dein Oberkörper schaukelt nur vor und zurück, weil deine Hüftgelenke blockiert sind", dachte ich mir: Was ist los??

Und so begann ich, ganz gezielt an meinem Sitz zu arbeiten. Die Sitzübungen aus meinem vorigen Blogbeitrag mache ich mittlerweile fast täglich, auch wenn ich nur ins Gelände reite. Ich halte mich fit und versuche meinen Körper so zu harmonisieren, dass ich mir wirklich BEWUSST bin, was jedes einzelne Körperteil beim Reiten exakt macht. Was sehr schwer ist, das gebe ich zu. Aber ich lerne und lerne.

 

Wirklich weiter brachte mich dann aber Yoga. Schon mal im Winter ausprobiert, aber nie richtig dabeigeblieben, habe ich es nach einem Reitkurs mit Peggy Cummings nochmals ausprobiert. Und habe es glücklicherweise mal genau eine gute Stunde vor dem Reiten praktiziert. Das war das Aha-Erlebnis: Kaum aufgesessen fühlte ich mich sofort mit meinem Pferd wie verschmolzen, ich saß tief im Sattel - wie gefühlt nie zuvor, die Hüftgelenke offen und mitschwingend und als ich mich dann kurz im Spiegel in der Halle beobachtete: Mein Oberkörper schwankte nicht mehr, ich war flexibel in meiner Körpermitte und vor allem BEWEGLICH.

Dieses Reitgefühl auf Cento war einfach nur fantastisch. Und nun wusste ich, was ich tun musste, um es immer wieder hervorrufen zu können: Yoga für Reiter.

 

Also schnappt euch eure Yogamatten und sucht euch ein lauschiges Plätzchen - gerne auch direkt im Stall vor oder auf der Pferdeweide ;)

 

Hier die versprochenen Übungen für Yoga für Reiter, die euch helfen, euren Sitz enorm zu verbessern!

Wichtige Hinweise zu Beginn

Ich bin weder Yoga-Lehrerin noch kann ich jemanden in Yoga anleiten. Wer diese Übungen zu Hause ausprobieren möchte und sich näher informieren möchte, dem sei ein Besuch in einem Yoga-Studio oder eine Session bei einem geprüften Yoga-Lehrer empfohlen.

Hilfreich ist auch das schon erwähnte Buch "Faszientraining mit Yin-Yoga", das genaue Anleitungen für die einzelnen Asanas und auch die Hintergründe liefert, wieso Faszien-Training so wichtig ist.

 

Zieht euch bequeme Klamotten an - und nehmt euch ein Zeit für euch selbst. Raus aus dem Alltags- und manchmal auch raus aus dem Stallstress.

Das bequeme Plätzchen im Grün unter dem Baum direkt neben den Pferdeweiden mag ich total gern, meine Hündin Arwa auch, wie man auf den Fotos sehen kann ;)

 

Die unten stehenden Übungen mache ich gerne in dieser Reihenfolge. Ich habe mir da mein eigenes kleines Übungsprogramm zusammengestellt, das mir gut tut. Doch jeder Körper ist individuell und jeder hat andere Wehwechen, auf die ihr achten müsst. Die Übung, die mir gut tut, kann für den anderen aufgrund von z.B. Bandscheibenproblemen weniger gut sein. Achtet bitte genau auf euren Körper, während ihr Yoga für Reiter macht. Bei Schmerzen sofort aufhören bzw. die Position ändern!

Die einzelnen Asanas im Yin-Yoga haltet ihr optimalerweise für 3 bis 5 Minuten. Dann bewusst und langsam auflösen und in die nächste Übung gehen. Am Schluss legt ihr euch entspannt auf den Rücken und fühlt in euren Körper hinein: War das jetzt nicht unglaublich angenehm?

 

Ich bin noch weit davon entfernt, alle Asanas in der in den Büchern und Lehrvideos Vorzeigepositionen zu schaffen - mein Körper hat viele verkürzte, steife und verspannte Stellen. Aber mit viel Geduld und Achtsamkeit kann man es schaffen, seinen Körper so optimal für das Reiten vorzubereiten, das jedes einzelne Mal Reiten zum Genuss wird, weil euer Körper flexibel und frei mit dem des Pferdes mitschwingen kann und ihr zwei euch so in Harmonie gemeinsam bewegen könnt.

 

Und was gibt es schöneres??

 

Den Reitersitz verbessern mit Yin-Yoga für Reiter

Dangling

Bei dieser Übung lockert ihr euren Nacken und den gesamten Oberkörper. Außerdem bringt ihr Dehnung in die Oberschenkelrückseiten und schult euer Gleichgewicht durch die Kopfüber-Haltung.

Caterpillar

In diesem Asana wird die gesamte Körperrückseite gestreckt und aufgedehnt. Hier steckt vor allem bei Reitern, die tagsüber im Bürostuhl sitzen, die meiste Ver- und Anspannung.

Zieht euch nicht an den Händen nach vorn, sondern arbeitet bewusst mit eurem Atem und der Entspannung. So kommt ihr Schritt für Schritt weiter nach vorne.

Butterfly


Bei dieser Übung dehnt ihr hauptsächlich die Leistengegend und die Oberschenkelinnenseiten. Ich sitze in dieser Position gerne aufrecht, korrekterweise müsste man sich in diesem Assana noch nach vorneüber beugen - damit erzielt ihr eine vollere Dehnung der Rückenmuskulatur und der großen Rückenfaszie.

Twisted Root

In dieser Position wird die Wirbelsäule passiv gedreht. Ihr liegt auf dem Rücken und zieht die Knie zur Brust, dann lasst ihr sie beim Ausatmen langsam auf eine Seite  fallen. Der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung.

Dabei wird die Wirbelsäule auf der Ebene der Knochen, der Muskeln und der Faszien stimuliert.

Diese Übung auf beide Seiten durchführen.

Squat

Die perfekte Übung für fast den gesamten unteren Körper: Ihr dehnt dabei die Fußgelenke, die Knie, die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken. Kommen die Beine weiter auseinander, verstärkt ihr die Dehnung in den Hüften, sind die Füße enger zusammen, werden die Fußgelenke beweglicher.

Lockere Fußgelenke sind für Reiter enorm wichtig!

Sphinx

Bei dieser leichten Rückbeuge werden Brust, Lungen, Schultern und unterer Rücken aufgedehnt.

Eine Übung, die vor allem für Reiter, die zu "Kollabieren" im Oberkörper tendieren, sehr gut geeignet ist, weil sie hilft, das Brustbein und die Schultern zu öffnen.

Außerdem eine tolle Übung gegen chronische Müdigkeit!

Variante der Sphinx: Seal

Im Seal stimuliert ihr den unteren Rücken und die Faszien um das Iliosakralgelenk. Je nachdem, wie stark ihr die Arme abwinkelt, sie abspreizt, eure Beine zusammendrückt oder auseinanderspreizt, variiert ihr die Intensität der Übung. Wichtig dabei: Po bleibt locker, Schultern können hoch- oder runtergezogen werden.

Shoelace

Die perfekte Übung zum Öffnen der Hüftgelenke!

Dieses Asana dehnt die Außenseiten der Oberschenkeln und die Gesäßmuskulatur des jeweils oberen Beines sowie die Muskulatur des Beines. Ich liebe diese Übung, weil sie wirklich tief in die Strukturen des Körpers hineingeht, die wir im Alltag normalerweise nicht benötigen.

Legt eure angewinkelten Beine übereinander, wobei die Knie nach vorne zeigen und die Zehen nach außen.

Dragon Flying Low

Mit dieser Übung dehnt ihr eure Hüftbeuger so richtig auf. Die Übung auf beiden Seiten machen. Ihr könnt variieren wie weit ihr euer Becken zum Boden bringt, um die Dehnung im Hüftbeuger zu vergrößeren oder zu verringern. Diese Übung hilft generell auch, Stress zu verringern und zu mehr Wohlbefinden zu gelangen.

Eure Erfahrungen und Erlebnisse sind gefragt!

Hinterlasst mir hier einen Kommentar, schreibt mir auf Facebook oder eine E-Mail und erzählt mir, welche Erfahrungen ihr mit Yoga für Reiter und eurem Reitersitz gemacht hat. Ob es euch überhaupt etwas gebracht hat und wenn ja, was genau ;)

 

Ich habe da schon so irrwitzige Ideen wie einen Workshop für Reiter: zuerst Yoga, dann Reiten. Wie hört sich das für euch an?

 

Ich freue mich auf eure Rückmeldungen!

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Kommentare: 27
  • #1

    Ingeborg Jenkner (Freitag, 29 Mai 2015 21:09)

    Find ich toll-leuchtet mir ein.icg mach das gerne mit.lg

  • #2

    Sandra (Samstag, 30 Mai 2015 11:22)

    Ich mach auch gern mit, nur die schoelace Übung kann ich nicht erkennen. Wie kann man die nochmal verdeutlichen?

  • #3

    Melanie (Samstag, 30 Mai 2015 14:22)

    Liebe Sandra,
    ich habe ein neues Foto für die Übung "Shoelace" hochgeladen, so siehst du von vorne besser, wie die angewinkelten Beine übereinander gelegt werden.
    Ich hoffe, so ist sie besser erkennbar.
    Liebe Grüße,
    Melanie

  • #4

    Sabine Hinrichs (Sonntag, 31 Mai 2015 06:17)

    Schade, dass du so weit weg bist. Aber schöne Anregungen. Danke

  • #5

    Melanie (Sonntag, 31 Mai 2015 09:34)

    Liebe Sabine,
    das ist ja der Vorteil des Internets: Zwar weit weg, aber von allem profitieren können ;)
    Freut mich, wenn meine Anregungen Anwendung finden!

  • #6

    Lea (Mittwoch, 03 Juni 2015 14:11)

    Bei der Sphinx soll ich in meinem Yoga-Kurs immer darauf achten, so gut wie kein Gewicht auf den Ellbogen und Unterarmen zu haben. Vielleicht ergänzt man das noch? Ich finde die Übung dadurch wesentlich effektiver ;)

  • #7

    Melanie (Donnerstag, 04 Juni 2015 18:44)

    Liebe Lea,
    danke für den Hinweis!
    Ich muss allerdings zugeben, dass ich ganz froh bin, ein wenig Gewicht auf meine Arme bei dieser Übung abgeben zu können.
    Mein unterer Rücken ist meine Schwachstelle und wenn ich da zuviel Gewicht auf meinem Becken habe, fühlt sich das sehr ungut an.
    Immer auf seinen Körper hören :)

  • #8

    Steffi (Montag, 08 Juni 2015 00:34)

    ich bin zufällig auf diese Seite gestoßen und ich muss sagen wow nen dickes Lob von mir, ich fang gerade wieder zu reiten an und ich werd die Übungen auf jeden Fall probieren auch hast du mich wieder motiviert mehr Bewegung zu machen ^^ danke danke

  • #9

    Helga (Montag, 08 Juni 2015 05:53)

    ...absolut zutreffend.... da stimme ich gerne und freudig zu....

    Yoga ist eine jahrtausendalte Tradition.
    deshalb wäre es schön, wenn man die Übungen bei ihren richtigen Namen nennen würde und nicht irgendwelche Fantasienamen vergeben würde...

    Am einfachsten und zielführendsten ist immer noch der Sonnengruß.
    Eine logisch aufgebaute Reihe von Asanas, die sämtliche Körperregionen mobilisiert.

    Allerdings würde ich auf jeden Fall zumindest zu Beginn, die fachmännische Anleitung eines Yogalehrers empfehlen. Die Asanas müssen korrekt durchgeführt werden, sonst können sogar schwere Schäden entstehen...

    Wichtig ist, wie bei allen Übungen, das vorherige Aufwärmen...
    eben durch oben genannten Sonnengruß,
    als auch eine anschließende Entspannungs- und Dehnungsphase.

    Ansonst, kann ich Yoga natürlich jedem empfehlen... nicht nur Reitern

  • #10

    Laura (Montag, 08 Juni 2015 08:41)

    Am besten ist sowieso dein Aussie im Hintergrund

  • #11

    Melanie (Montag, 08 Juni 2015 09:09)

    Liebe Steffi, das ist doch toll, wenn du wieder motiviert bist und dich gleich darum kümmerst, so gut wie möglich am Pferd zu sitzen. Du wirst sehen, Yoga und andere Bewegung bringt dich enorm weiter, weil es dich fit und beweglich hält. Alles Dinge, die wir ja auch vom Pferd verlangen ...

    Liebe Helga, danke für deinen Beitrag! Die Namen der Übungen sind wie erwähnt dem Buch "Faszientraining mit Yin-Yoga" entnommen, also zumindest nicht von mir erfundene Bezeichnungen für die Übungen.
    Den Sonnengruß als aufwärmende Übung zu machen, ist ein toller Tipp, den ich selbst gleich umsetzen werde.
    Falls es eine Fortsetzung dieser Serie für bewegliche Reiterinnen und Reiter geben wird, werde ich versuchen, den Sonnengruß auch miteinzubauen und zu fotografieren.
    Danke für den Tipp!

    Liebe Laura,
    ja, meine Hündin Arwa fand die ganze Aktion super klasse und hat sich auch gleich verrenkt ;)

  • #12

    biggi (Dienstag, 09 Juni 2015 14:27)

    Toll werde ich anwenden. ..

  • #13

    Lisa Peters (Mittwoch, 10 Juni 2015 22:01)

    Das sind ja mal tolle Übungen. Das werde ich gleich probieren. Danke

  • #14

    Britta A. Hoffmann-Pfeifer (Samstag, 13 Juni 2015 00:18)

    Richtig klasse! Die Übungen sind gut beschrieben. Habe bisher Squat ausprobiert- wenn auch nur kurz. Macht sich aber echt positiv auf's Sitzgefühl beim Reiten auszuwirken.

  • #15

    Marion (Donnerstag, 16 Juli 2015 18:45)

    Super Tipp

  • #16

    Claudia (Sonntag, 19 Juli 2015 22:52)

    Das sind wirklich tolle Übungen! Man kann Anhand deren sofort erkennen wo die eigenen Schwachstellen sind. Ich hoffe sehr damit einen tieferen Sitz zu erlangen.

  • #17

    jj (Montag, 19 Oktober 2015 15:01)

    Echt eine tolle Idee probier ich gleich mal aus

  • #18

    Jojo (Freitag, 20 November 2015 17:03)

    Ich habe es zwar erst zwei mal gemacht aber es hat schon geholfen

  • #19

    Kerstin (Sonntag, 03 Januar 2016 19:34)

    Hey super Tipps die Du da zeigst, ich werde meine Mitreiterinnen gleich mal zu einem Yoga für Reiter Abend einladen und Deine Anregungen weiter teilen!!! Vielen Vielen Dank und alles Gute im neuen Jahr!!Kerstin

  • #20

    Melanie (Sonntag, 03 Januar 2016 19:45)

    Liebe Kerstin,
    das klingt nach einer tollen Idee, muss ja nicht jeder alleine zuhause Yoga machen :)
    Freue mich über jeden Erfahrungsbericht!

  • #21

    Kerstin (Dienstag, 19 Januar 2016 19:16)

    So am Freitag ist unser erter Yoga für Reiter Privatstunden Abend nach Deinem Vorbild...bin gespannt was die anderen Mädels sagen.
    Ich merke es schon wenn ich auf dem Pferd sitze...meine Sitzhöcker sind plötzlich tiefer und ich bin beweglicher jippii!!!Liebe Grüße Kerstin

  • #22

    Melanie (Dienstag, 19 Januar 2016 20:34)

    Hallo Kerstin, super, das klingt nach einem lustigen Abend!
    Bitte denkt daran, euch auch vor dem Yoga aufzuwärmen - entweder zuerst ne große Runde mit dem Hund drehen oder einmal um den Block joggen :)

  • #23

    hella mohr (Sonntag, 06 März 2016 07:27)

    Super Übungen und ich bin sehr viel beweglicher geworden. Ich teile deine Seite hoffe das ist okay :)

  • #24

    Jutta (Sonntag, 24 April 2016 09:56)

    ich bin so froh, dass ich als Reitanfänger mit 57 Jahren seit 20 Jahren Yoga mache. Meine Beweglichkeit im unteren Rücken und in den Beinen ist noch einigermaßen erhalten und die Übungen, die Du hier aufführst sind einfach klasse!
    Schaden, dass Du in Innsbruck und ich in Hamburg lebe!

  • #25

    Anja (Freitag, 29 Juli 2016 17:12)

    Wie lange sollte ich denn jede Übung machen.

    Habe gleich meine 4. Loungen halbe Stunde und bin gespannt ob es etwas gebracht hat.

  • #26

    Melanie (Montag, 01 August 2016 15:53)

    Hallo Anja,
    die einzelnen Asanas/Übungen haltest du optimalerweise 3 bis 5 Minuten. Dann in die nächste Übung wechseln. Um einen langfristigen Erfolg zu erzielen, solltest du mind. einmal die Woche Yoga machen - über einen längeren Zeitraum!
    Viel Spaß weiterhin beim Yoga UND beim Reiten!

  • #27

    Vrenli (Samstag, 06 August 2016 17:07)

    Super, ich mache Yoga, finde aber immer keine einfachen Übungen für Reiter! Danke für die Mühe, ...probiere es gleich aus! Vrenli